تغذیه دوران بارداری
مصرف شیر و لبنیات ۳ واحد در روز برای خانم های باردار از نوع كم چرب توصیه می شود. این ۳ واحد می تواند ۳ لیوان شیر یا ۳ كاسه ماست یا هر دوی آن ها باشد. مصرف گوشت ماهی حداقل ۲ بار در هفته، مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد گردو اگر می خواهند فرزندشان ضریب هوشی بالایی داشته باشد، مصرف كنجد كه هم كلسیم را تامین می كند و هم امگا ۳ بالایی دارد و هم روی ضریب هوشی كودک تاثیر می گذارد، توصیه می شود. در نهایت مصرف چربی های جامد و چربی های حیوانی را باید كاهش داد و در عوض مصرف روغن های مایع گیاهی به ویژه روغن كانولا كه امگا ۳ زیادی دارد را باید بالا برد. مصرف میوه و سبزی نارنجی به ویژه هویج و زردآلو به خاطر بتاكاروتنی كه به ویتامین A تبدیل می شود بسیار توصیه شده زیرا روی رشد جنین و سلامت ان تاثیر می گذارد.
در ۳ ماهه سوم كه جهش سریع رشد جنین اتفاق می افتد افزایش انرژی باید نسبت به زمان قبل از بارداری به ۴۵۰ كیلوكالری برسد. این انرژی افزوده شده را نباید منحصرا از منابعی كه فقط انرژی دارند، تامین كرد؛ بلكه باید از منابع انرژی های دیگر كه نیازهای افزوده شده ی مادر به مواد معدنی و پروتئین ها را هم تامین می كند، استفاده كرد؛ چرا كه مادر در دوران بارداری، كلسیم و ویتامین ها را در اختیار بچه می گذارد تا بتواند به رشد و تقسیمات سلولی ادامه دهد، بنابراین بهتر است به كیفیت غذای خود توجه كند.
در دوران بارداری مادر باید روزانه ۳ واحد لبنیات كم چرب (هر واحد معادل یک لیوان یا ۲۴۰ سی سی شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است)، دانه ها و مغزهای حاوی كلسیم، كنجد و بادام مصرف كند.
یک نكته ی مهم این كه اگر چه مساله ی كیفیت غذای مادران به توان اقتصادی بستگی دارد اما لزوما وابسته به این مساله نیست. مادران آگاه كه به دانش تغذیه اعتقاد دارند با هر امكانات مالی می توانند تغذیه كامل و كافی تهیه كرده و با تلفیق امكانات در دسترس، نیازهای بدن خود و جنین را فراهم كنند.
رعایت توصیه های زیر در بهبود یبوست مفید خواهد بود:
– دقت كنید چه زمانی و چگونه به دستشویی می روید. به محض این كه احساس كردید نیاز به دفع دارید، فورا به دستشویی بروید و آن را به تاخیر نیندازید. به بهانه ی تلفن و یا هر چیز دیگر دستشویی رفتن خود را منتفی نكنید. هر چه قدر كه این موضوع را به تاخیر بیندازید آب بیشتری از مدفوع تان جذب می شود و آن را سخت تر می كند.
– همیشه بعد از صرف اولین وعده غذایی خود در صبح، به دستشویی بروید. اگر خود را عادت دهید كه در زمان خاصی اجابت مزاج داشته باشید، بدن شما نیز به آن عادت می كند.
– زیاد از سبزیجات تازه و میوه ها استفاده كنید، زیرا این مواد به دلیل داشتن فیبر بالا اجابت مزاج را در افراد تسهیل می كنند.
– مقدار زیادی مایعات در روز بنوشید و ورزش كنید. فعالیت فیزیكی مرتب كه می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا باشد را برای كمک به تحریک عملكرد روده انجام دهید.
– حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته توصیه می شود.
– سعی كنید مصرف نوشیدنی هایی مانند قهوه ، چای و نوشابه را محدود كنید و الكل ننوشید، زیرا این گونه نوشیدنی ها سبب جذب آب از روده شده و یبوست را بدتر می كنند.
– سعی كنید بیشتر از روش های طبیعی كه ذكر شد برای رفع یبوست استفاده كنید.
تذكر۱: اگر همه راه ها را امتحان كردید و باز هم یبوست برطرف نشد، تحت نظر پزشک می توانید از داروهای مسهل استفاده كنید.
تذكر ۲: معمولا افراد یبوست را یک بیماری نمی دانند، اما اگر جدی گرفته نشود و درمان نگردد، مشكلات جدی مثل بواسیر را به دنبال خواهد داشت. بواسیر نیز مشكلاتی مانند خونریزی از مقعد، درد و خارش را به وجود می آورد.
بعضی افراد از مسهل های مختلفی برای رفع یبوست استفاده می كنند. ولی در بیشتر مواقع با استفاده مداوم از مسهل، قدرت طبیعی كولون كاهش یافته و اجابت مزاج طبیعی و بدون استفاده از مسهل مشكل تر می گردد.در واقع كولون به استفاده از مسهل عادت می كند. همچنین استفاده از مسهل مانع از بروز علایم هشدار دهنده مهمی مانند یبوست و درد، هنگام اجابت مزاج می شود. بدون وجود این اخطارها، افراد همچنان به خوردن غذاهایی كه واقعاً می توانند عامل خطرناكی برای به خطر افتادن سلامتی آن ها باشند، ادامه می دهند. موثرترین درمان برای یبوست ایجاد یك تغییر مهم در رژیم غذایی است.
غذاها و نوشیدنی های مفید برای یبوست عبارتند از:
* جو و آرد سبوس دار جو
* مصرف آلو بخارا نیز می تواند مفید باشد.
* صبح پس از بیدار شدن، نوشیدن یک لیوان آب سرد می تواند خیلی موثر باشد.
* از جمله میوه های مفید و غنی از فیبر عبارت هستند از: آلو، انجیر، زردآلو، سیب، كیوی و …
* به منظور كمک به هضم بهتر غذاها بعد از صرف هر وعده ی غذایی ۱۵ دقیقه با آرامش بنشینید.
* می توانید انجیر خشک را در آب بخیسانید و پس از گذاشتن در یخچال، آب و انجیر داخل آن را بخورید.
* برخی غذاهای غنی از فیبر مانند: كشمش، انواع سبزیجات خام، سبزیجاتی مانند
كلم و اسفناج، سالادهای سبزیجات، سبوس غلات، نان سبوس دار و میوه ی تازه.
نباشید. این زمان به شما آرامش می دهد و فعالیت دستگاه گوارش شما را تحریک
می كند.